“A quantidade de antioxidantes no nosso corpo é diretamente proporcional a quanto tempo iremos viver.”

- Dr. Richard Cutler, ex-Diretor do Instituto Americano de Envelhecimento, em Washington

Os antioxidantes são o equivalente nutricional ao melhor amigo do homem – eles são os leais protetores das nossas células, afastam doenças e promovem uma vida saudável. Os antioxidantes podem vir de uma alimentação saudável e balanceada ou na forma de suplementos. Exemplos dessas substâncias são: vitamina A, beta caroteno, licopeno, vitamina E, entre muitos outros.

Acredita-se que os antioxidantes protegem as nossas células dos radicais livres – moléculas de oxigênio perigosas que prejudicam nossas células e que podem resultar em câncer, arteriosclerose, Alzheimer, artrite reumatóide, e também são o motivo pelo qual envelhecemos.

Os radicais livres são formados naturalmente no nosso corpo, mas essa produção é acelerada por fatores como a poluição do ar, estresse, luz solar excessiva, o ato de fumar e beber álcool, entre outros.

É irônico saber que o oxigênio, essencial para a nossa sobrevivência, seja o catalisador para a produção de radicais livres. Quando uma molécula de oxigênio (O2) fica carregada eletricamente ela tenta roubar elétrons de outras moléculas, causando assim dano ao DNA da célula. Ao longo do tempo, esse dano pode ser irreversível a acabar em uma doença. O trabalho dos antioxidantes é de eliminar os radicais livres neutralizando a sua carga elétrica e prevenindo que os radicais livres tomem elétrons de outras moléculas.
Até mesmo a pessoa mais saudável tem radicais livres em seu organismo, é natural. O problema é quando essas substâncias são geradas em excesso, causando uma condição conhecida como estresse oxidativo, que pode ser a raiz de diversas doenças.

Os antioxidantes também podem atrasar os sinais físicos do envelhecimento minimizando rugas e preservando o brilho natural da sua pele. Alguns estudos mostram que suplementos ricos em antioxidantes podem proteger a pele dos danos do sol. Pesquisadores alemães descobriram que 1000 UI de vitamina E e 2000mg de vitamina C diariamente, por oito dias, aumenta a resistência contra queimaduras solares em 20%.

Suplementos podem ajudar você a equilibrar a sua carga de antioxidantes, mas a melhor maneira de receber seus antioxidantes é através da comida que você ingere. É por isso devemos ingerir 5 porções de frutas ou vegetais variados todos os dias. Sendo breve, uma dieta equilibrada rica em antioxidantes vai ajudar a manter o seu corpo saudável.

Fontes:

• Beckman KB, Ames BN. The free radical theory of aging matures. Physiol Rev. 1998 Apr;78(2):547-81.
• Eberlein-Konig B, Placzek M, Przybilla B. Protective effect against sunburn of combined systemic ascorbic acid (vitamin C) and d-alpha-tocopherol (vitamin E). J Am Acad Dermatol. 1998 Jan;38(1):45-8.
• Steck-Scott S, Arab L, Craft NE, Samet JM. Plasma and lung macrophage responsiveness to carotenoid supplementation and ozone exposure in humans. Eur J Clin Nutr. 2004 Dec;58(12):1571-9.

Tese de Guerdjef
Um pensador russo chamado Guerdjef já falava no início do século passado em auto-conhecimento e na importância de se saber viver. Dizia ele: “Uma boa vida tem como base o sentido do que queremos para nós em cada momento e daquilo que, realmente, vale como principal”.
Assim, ele traçou 20 regras para a vida. Dizem os experts em comportamento, que quem já consegue assimilar 10 delas, com certeza, aprendeu a viver com qualidade interna. Ei-las:

1 – Faça pausas de dez minutos a cada duas horas de trabalho, no máximo. Repita essas pausas na vida diária e pense em você, converse com alguém e analise suas atitudes.

2 – Aprenda a dizer não sem se sentir culpado ou achar que magoou. Querer agradar a todos é um desgaste enorme.

3 – Planeje seu dia, sim, mas deixe sempre um bom espaço para o improviso, consciente de que nem tudo depende de você.

4 – Concentre-se em apenas uma tarefa de cada vez. Por mais ágeis que sejam os seus quadros mentais, você se exaure.

5 – Pare de pensar, de uma vez por todas, que você é imprescindível. No trabalho, em casa, no grupo habitual. Por mais que isso lhe desagrade, tudo anda sem a sua atuação, a não ser você mesmo.

6 – Abra mão de ser o responsável pelo prazer de todos.

7 – Peça ajuda sempre que necessário, tendo o bom senso de pedir às pessoas certas.

8 – Diferencie problemas reais de problemas imaginários e elimine-os porque são pura perda de tempo e ocupam um espaço mental precioso para coisas mais importantes.

9 – Tente descobrir o prazer de fatos cotidianos como dormir, comer e tomar banho, sem também achar que isso é o máximo a se conseguir na vida.

10 – Evite se envolver na ansiedade e tensão alheias. Espere um pouco e depois retome o diálogo, a ação.

11 – Família não é você, está junto de você, compõe o seu mundo, mas não é a sua própria identidade.

12 – Entenda que princípios e convicções fechadas podem ser um grande peso, a trava do movimento e da busca.

13 – É preciso ter sempre alguém em que se possa confiar e falar abertamente ao menos num raio de 100 Km. Não adianta estar mais longe.

14 – Saiba a hora certa de sair de cena, de retirar-se do palco, de deixar a roda. Nunca perca o sentido da importância sutil de uma saída discreta.

15 – Não queira saber se falaram mal de você e nem se atormente com esse lixo mental; escute o que falaram bem, com reserva analítica, sem qualquer convencimento.

16 – Competir no lazer, no trabalho, na vida a dois, é ótimo… para quem quer ficar esgotado e perder o melhor.

17 – A rigidez é boa na pedra, não no ser humano. A ele cabe firmeza.

18 – Uma hora de intenso prazer substitui com folga 3 horas de sono perdido. O prazer recompõe mais que o sono. Logo, não perca uma oportunidade de divertir-se.

19 – Não abandone suas três grandes e inabaláveis amigas: a intuição, a inocência e a fé.

20 – Entenda de uma vez por todas, definitiva e conclusivamente: Você é o que Se Fizer Ser.

Os dez mandamentos de Nuno Cobra, preparador físico
1- Durma pelo menos oito horas e tente acordar sem despertador. “Ele é uma agressão ao organismo”;

2- Alimente-se em pequenas quantidades a cada três horas;

3- Cheire a comida, pegue as folhas com as mãos e mastigue o mais devagar possível;

4- Exerça alguma atividade física pelo menos três vezes por semana. Uma hora de caminhada pode ser praticada por qualquer pessoa, em qualquer lugar, e é suficiente para obter os benefícios do esporte;

5- Evite ficar nervoso. Em situações de stress, experimente bocejar e espreguiçar;

6- Dedique pelo menos quinze minutos do dia à meditação. Escolha um local silencioso, sente-se numa posição confortável e se esqueça da vida;

7- Tome ao menos dois banhos frios por dia. Esse hábito é energizante;

8- Nenhum tratamento irá funcionar se você não abandonar seus vícios, a começar pelo cigarro;

9- Quando fizer exercícios físicos, concentre-se apenas neles. Não leia enquanto pedala na bicicleta nem ouça música enquanto corre;

10- Preste atenção ao fluxo de ar que entra e sai de seu pulmão e procure respirar mais profundamente Faça elogios com mais freqüência. Essa tática funciona como um ímã e faz com que todos queiram estar a seu lado.

Os cinco mandamentos de Alfredo Halpern, endocrinologista
1- Não se culpe por ser gordo. Procure ajuda e emagreça;

2- Fuja das fórmulas mágicas e das dietas milagrosas. O que vale é aprender a comer;

3- Não há alimento proibido. O segredo é não exagerar em nada;

4- É possível comer bem e ter um peso normal;

5- Obesidade é uma doença e, às vezes, seu tratamento requer a intervenção de medicamentos. Mas lembre-se: eles precisam ser receitados por um médico.

Os cinco mandamentos de Fernanda Lima e Ari Stiel Radu, reumatologistas
1- Não pratique exercícios em locais expostos à poluição, como avenidas movimentadas. Escolha horários com menos tráfego ou deixe para se exercitar em casa, numa esteira, por exemplo;

2- A regularidade traz mais benefícios à saúde do que a intensidade da atividade física;

3- Fique atento à postura. Se você não se cuidar, todo o seu esforço com atividades físicas poderá ser em vão;

4- Seja paciente com seu corpo. Em um mês, você não vai recuperar o atraso de dez anos;

5- Evite exercitar-se em horários de calor excessivo, para não sofrer desidratação.

Os cinco mandamentos de Mauricio Hirata, clínico geral
1- Arrume um espaço na agenda para fazer ginástica, como o horário do almoço;

2- Coma alimentos saudáveis. Se for o caso, leve a comida de casa;

3- Ponha um comedouro para pássaros na janela de sua casa ou apartamento e observe os movimentos dos animais. “É excelente para relaxar”;

4- Não perca muito tempo de seu dia no trânsito. Se você mora longe do trabalho, mude-se para mais perto;

5- Deixe a janela do quarto entreaberta se você tem dificuldade em acordar de manhã. A luz ajuda o cérebro a perceber que já é dia.

Os cinco mandamentos de Tânia Rodrigues, nutricionista
1- Acostume-se a beber mais água. Deixe uma garrafa de meio litro sobre a mesa de trabalho e outra dentro do carro;

2- Inclua pelo menos três frutas na alimentação diária. Elas garantem quantidades mínimas de vitaminas, fibras e minerais, que ajudam a prevenir diversos tipos de câncer;

3- Não saia de casa sem se alimentar. Se sua refeição for apenas um cafezinho, pelo menos acrescente um pouco de leite à xícara;

4- O jantar deve ser a refeição mais leve do dia. Se você tem mais fome à noite, faça um esforço e coma menos nesse horário. O corpo se acostumará e você terá mais apetite de manhã;

5- Coma uma pequena porção de algum alimento rico em carboidrato trinta minutos antes das atividades físicas. Isso vai melhorar seu rendimento.

Os cinco mandamentos de Hong Jin Pai, acupunturista
1-Reclamar da vida só causa stress. Em vez de resmungar porque faz frio, vista um agasalho;

2-Passamos a maior parte do dia no trabalho. Por isso, você precisa amar o que faz;

3- Aproveite o trânsito para escutar alguma música de que goste, estudar um idioma ou, se não estiver dirigindo, ler;

4- Seja otimista. Lembre-se de que as crises são passageiras;

5- A terceira idade deve ser a melhor fase da vida. Estude, exercite-se e leia. Ficar parado só acelera o envelhecimento.

Radicais Livres, Estresse Oxidativo e o Envelhecimento Precoce

Tem sido reconhecido que a alimentação, desde que nutricionalmente adequada, exerce papel fundamental no retardo do processo de envelhecimento, na melhora da performance mental e física, além de auxiliar na manutenção do peso adequado e na resistência às doenças (melhora do sistema imunológico). Muitos danos à nossa saúde são causados, na maioria das vezes, por erros absurdos de má alimentação.

Os radicais livres e o estresse oxidativo são fatores importantes na biologia do envelhecimento e no desenvolvimento de muitas doenças degenerativas associadas à idade. Os radicais livres são moléculas formadas naturalmente no nosso corpo por conta de processos metabólicos que ocorrem para converter os nutrientes absorvidos dos alimentos em energia. Contudo, as nossas células, expostas a dezenas de ataques de radicais livres por dia, têm enzimas protetoras que reparam 99% dos danos causados por essas moléculas.

Apesar disso, há fatores externos que podem igualmente contribuir para a formação de um excesso de radicais livres e que podem causar danos irreparáveis ao nosso corpo, que nenhuma enzima é capaz de deter. Entre as causas externas mais prováveis de formação de radicais livres encontram-se a poluição ambiental, o fumo e a fumaça de cigarro, raios x e radiação ultravioleta do sol, o álcool, resíduos de pesticidas, substâncias tóxicas presentes em alimentos e bebidas (aditivos químicos, hormônios, aflatoxinas, etc.), o estresse e o grande consumo de gorduras saturadas (frituras, embutidos, carnes gordas, etc.).

Quanto mais uma pessoa ficar exposta aos fatores externos que citamos, maior é a quantidade de radicais livres que se acumulam no seu corpo. Com o tempo, esse efeito cumulativo pode causar alterações prejudiciais e irreversíveis à nossa saúde e beleza. Manchas pigmentadas na pele, rugas precoces, ressecamento, entre outras complicações, estão diretamente associadas à ação dos radicais livres.

Uma dieta equilibrada, rica em frutas, hortaliças, legumes e cereais integrais, fornece ao nosso organismo nutrientes importantíssimos como minerais, vitaminas e fitoquímicos (componentes ativos de plantas) que atuam combatendo os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento precoce. Por outro lado, o consumo excessivo de alimentos ricos em gordura, carboidratos simples (produtos refinados como açúcar) e o consumo de bebidas alcoólicas são hábitos amplamente relacionados com o aumento da produção dessas substâncias danosas ao organismo.

Muitas vezes, por ter uma vida agitada, não temos tempo para uma alimentação correta. O uso de complementos alimentares naturais é uma ótima alternativa, pois você pode abrir uma garrafa com um mix de frutas e com uma dose, você garante a sua nutrição diária.

Estudos recentes têm chamado a atenção para certos nutrientes e componentes alimentares com atividade antioxidante, ou seja, com capacidade de anular a ação de oxidação dos radicais livres, impedindo seus efeitos danosos ao organismo e retardando o nosso envelhecimento.

Veja, a seguir, quais alimentos são fontes de todos os nutrientes e componentes ativos com ação antioxidante. Procure consumi-los freqüentemente, com o objetivo de retardar o envelhecimento precoce.

Nutrientes e componentes ativos que devem estar presentes em uma dieta antienvelhecimento

BETACAROTENO (precursor da vitamina A)
FONTES : Cenoura, abóbora, batata doce, damasco seco, vegetais verde escuro como brócolis, couve, etc.

VITAMINA C
FONTES : Frutas cítricas e vegetais verde escuro (laranja, limão, lima, acerola, caju, kiwi, morango, couve, brócolis, agrião, pimentão verde, etc.)

VITAMINA E
FONTES : Gérmen de trigo (fonte mais importante), açaí, óleos de soja, arroz, algodão, milho e girassol, amêndoas, nozes, castanha do Pará, gema, vegetais folhosos e legumes.

SELÊNIO
FONTES : Castanha do Pará (principal fonte), alimentos marinhos.

ZINCO
FONTES : Carnes magras, peixes e frutos do mar, aves sem pele e leite desnatados. Cereais integrais, feijões e nozes são também boas fontes.

LICOPENO
FONTES : Tomate, molho de tomate e goiaba vermelha.

BIOFLAVONÓIDES
FONTES : Frutas cítricas, açaí, uvas escuras ou vermelhas, amoras, morango, framboesa, entre outras frutas vermelhas.

ISOFLAVONAS
FONTES : Soja e seus derivados.

CATEQUINAS
FONTES : Frutas da família do morango, uva e chá verde (green tea).

FIBRAS
FONTES : Cereais integrais (farelo de trigo, aveia, centeio, etc.), frutas e hortaliças de preferência consumidos com cascas e/ou talos.

ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA 3
FONTES : Peixes marinhos que vivem em águas frias como sardinha, salmão, cavala, arenque, atum, etc.

Excesso de peso, Celulite, Estrias, Flacidez: o papel da alimentação

Ao invés de optar por medidas mais agressivas (como uma lipoaspiração, por exemplo), saiba que uma atividade física aliada a uma alimentação equilibrada pode fazer milagres para o seu corpo, além de ser fundamental para o sucesso e manutenção de quaisquer tratamentos estéticos corporais. Essa mudança de hábitos de vida é necessária até mesmo em casos de cirurgia plástica, porque sem a mudança do estilo de vida, os resultados na maioria das vezes são perdidos.

Antes de mais nada, é importante esclarecer que dieta não é regime. Dieta não é para se ficar mais magro(a), mas sim para ficar em equilíbrio com o seu corpo. Regimes são sacrifícios e renúncias vazias, enquanto a dieta é uma nova visão de como se alimentar adequadamente. Quando nos submetemos a um regime, mais cedo ou mais tarde sofremos recaídas, e a cada recaída ficamos frustrados e desanimados, o que acaba nos distanciando ainda mais do objetivo a ser alcançado. O contrário acontece quando nos propomos a seguir uma dieta equilibrada. Com o tempo, todos os objetivos que almejamos são atingidos e isso poderá ser mantido por toda vida, pois o que aconteceu conosco é o que chamamos de reeducação alimentar.

A dieta ideal é aquela que estimula hábitos alimentares saudáveis que poderão ser seguidos por toda a vida. De nada adianta regimes milagrosos, que prometem resultados rápidos e que não respeitam as necessidades de nosso organismo, limitando a alguns alimentos somente. Muitas vezes o emagrecimento com esses regimes até ocorre, mas em detrimento a saúde e na maioria dos casos esse emagrecimento é temporário, pois foi resultado de uma alteração brusca na composição alimentar que causa perda de líquidos (desidratação) que em pouco tempo será reposta, trazendo o peso de volta, pois o que se perdeu foi água e não gordura. Um problema comum que pode ser observado nesses casos é a flacidez e até mesmo o surgimento de estrias.

É importante lembrar que não ganhamos peso (gordura corporal) de uma hora para outra e não será rapidamente que isso ocorrerá também. O emagrecimento com bom senso, respeitando o ritmo corporal, resultará em perda de gordura, com conseqüente redução da celulite, melhora dos contornos corporais e promoção da saúde. É importante emagrecer e principalmente manter o peso e isso só será possível com exercícios físicos e com a reeducação alimentar, ou seja, se aprendermos o que, como e quanto comer.

Aprenda a calcular o seu Índice de Massa Corporal (IMC), e veja se você está precisando perder uns quilinhos: IMC* = peso (kg) / altura (m) x altura (m)

CLASSIFICAÇÃO

• < 18,5 PESO DEFICIENTE
• 18,5 – 25 PESO NORMAL
• 25 – 30 SOBREPESO
• > 30 OBESIDADE
• > 40 OBESIDADE MÓRBIDA

*O IMC não é medida adequada para atletas, crianças, mulheres grávidas e idosos frágeis.

Dicas alimentares para combater flacidez, gordura localizada, estrias e celulite*

FLACIDEZ
Consumir alimentos construtores (protéicos) que aumentam produção de colágeno; reduzir consumo de gordura que destroem o colágeno.

GORDURA LOCALIZADA
Reduzir consumo de gorduras, frituras, açúcar (alimentos contidos no ápice da pirâmide alimentar); aumentar consumo de frutas e vegetais (alimentos reguladores), fibras e água.

ESTRIAS
Aumentar consumo de alimentos construtores (protéicos), que aumentam produção de colágeno, de frutas e verduras (alimentos reguladores), de cálcio e água.

CELULITE
Diminuir consumo de sal, que causa retenção de líquidos e edemas, e de alimentos gordurosos e frituras; reduzir o consumo de bebidas alcoólicas, cafeinadas e refrigerantes, que diminuem o calibre das artérias, dificultando a circulação; aumentar o consumo de fibras e água/chás.

* combinar exercícios físicos

Cuide bem da sua alimentação e viva o melhor da vida

Vejamos o que acontece a um carro sem um combustível de qualidade: o motor fica fraco, se desgasta e com o tempo deixa de funcionar. Podemos afirmar que assim como a gasolina de boa qualidade está para o carro, os alimentos saudáveis estão para o nosso organismo. É uma questão de bom senso. Se homens e mulheres souberem se alimentar corretamente, certamente chegarão à vida madura em plena forma física e mental e atingirão os 90, 100 anos com disposição e saúde.

Para isso, alimente-se bem (siga todas as nossas recomendações aqui feitas), faça uma atividade física regular, não guarde rancores e ressentimentos (não vale a pena, faz você envelhecer mais rápido), não abuse de bebidas alcoólicas e se possível, livre-se do vício do cigarro. E, o mais importante, ame e sorria sempre, dê boas gargalhadas, pois o ato de amar e sorrir rejuvenesce tanto quanto uma boa alimentação.

Entre em contato para saber mais sobre alguns complementos alimentares e como eles podem ajudar você a manter uma dieta equilibrada diariamente.

Compilado por Luciano Bargmann
Revisado por Marcelo Braun

Referência: http://www.nutraceutica.com.br/emagrecer/Artigo_nutricao.htm